Hiểu một cách đơn giản, chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng cần được cung cấp cho cơ thể hàng ngày với một lượng lớn (đơn vị từ gam trở lên). Có 6 loại chất dinh dưỡng đa lượng được chia thành hai nhóm lớn tùy theo khả năng sinh năng lượng sau quá trình chuyển hóa tế bào.

Nhóm chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng gồm: chất bột đường (carbohydrate), chất đạm (protein), chất béo (lipid), và chất cồn (dù có thể sinh năng lượng nhưng không phải là chất dinh dưỡng được khuyến nghị nên không được tính).

Nhóm chất dinh dưỡng đa lượng không sinh năng lượng: nước, chất xơ và chất khoáng đa lượng.

Chất bột đường cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của tế bào. Có 3 loại tế bào chỉ có thể sử dụng chất bột đường làm nguyên liệu sinh năng lượng là tế bào não, tế bào cơ, tế bào hồng cầu. Chất bột đường trong thực phẩm tự nhiên thường ở dạng hỗn hợp, tức có cả bột đường dạng tinh bột và chất đường dạng xơ không hấp thu. Chính vì vậy các dạng hạt, củ nguyên vẹn chưa tinh chế sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn khi ăn. Ví dụ củ dong riềng làm tăng đường huyết chậm trong khi bột dong riềng đã loại bỏ chất xơ và làm thành miến thì tăng đường huyết rất nhanh và cao. Tương tự, thực phẩm siêu chế biến phân cắt nhỏ các chuỗi glucose thành dạng ngắn dễ hấp thu hơn, làm tăng đường huyết nhanh hơn như khoai tây chiên hoặc khoai bỏ lò. Do vậy hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm đường phức tạp (như ngũ cốc nguyên hạt) và chế biến đơn giản.

Chất đạm là một chất sinh năng lượng cho cơ thể, chiếm 15% năng lượng khẩu phần hàng ngày, tuy nhiên chủ yếu dùng cho việc cấu trúc tế bào và cấu trúc các chất tham gia chuyển hóa chứ không dùng làm năng lượng hoạt động. Chất đạm khi được chế biến với nhiệt độ cao sẽ được thủy phân thành các chuỗi peptid ngắn dễ hấp thu hơn. Tuy nhiên, trong điều kiện bình thường không thể phân hủy hoàn toàn các chuỗi peptid thành acid amin được, do vậy nước hầm thịt cá/ xương không có đủ các acid amin cần thiết, mà chỉ có một lượng rất ít acid amin ở đầu chuỗi bị cắt đứt hòa vào nước mà thôi. Nếu trẻ có một chế độ ăn chỉ tập trung nước hầm sẽ không được cung cấp đủ lượng đạm cần thiết.

Chất béo là nguồn năng lượng đậm đặc và mỗi gam chất béo cho 9 kcalo. Không chỉ cung cấp năng lượng, chất béo còn tham gia vào quá trình hình thành màng tế bào, sản xuất hormone, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và bảo vệ các cơ quan nội tạng.

Chất cồn không được xem là một chất dinh dưỡng do cơ thể không có nhu cầu sử dụng tuy nhiên cần nhớ rằng mỗi gam chất ethanol cung cấp 7 kcalo. Dù vậy, việc chuyển hóa rượu thành năng lượng cần nguồn Vitamin nhóm B dồi dào, vốn dự trữ trong cơ thể rất ít. Vì vậy một lượng lớn rượu không chuyển thành năng lượng mà tích lũy thành chất béo, đó là lý do tế bào gan nhiễm mỡ ở người uống nhiều rượu.

Nước chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể, là môi trường cho mọi phản ứng hóa học và đào thải độc tố. Tổng lượng nước tối thiểu mỗi ngày khoảng 1.500-2.000 được cung cấp qua nước uống, sữa, nước trong món ăn.

Chất xơ là chất duy nhất mặc dù không hấp thụ vào máu và chuyển hóa trong cơ thể nhưng được xem là chất dinh dưỡng, tức là chất bắt buộc phải có để duy trì sự sống. Chất xơ tăng thể tích phân, làm đầy ống tiêu hóa, giảm phản xạ đói, làm thức ăn cho hệ vi khuẩn chí đường ruột, từ đó sản xuất Vitamin K. Chất xơ một mặt làm chậm quá trình hấp thu lipid, glucid trong lòng ruột, một mặt cản trở quá trình hấp thu vi chất dinh dưỡng của cơ thể do đó cần đặc biệt lưu ý lượng chất xơ cho đối tượng người suy dinh dưỡng, người già, người ăn chay.

Chất khoáng đa lượng là những chất mà nhu cầu hàng ngày trên 5 gam, có 7 loại được tìm ra gồm canxi, magnesium, phốt pho, kali, sulfur, sodium, cloride. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cấu tạo xương, răng và duy trì cấu trúc cơ thể, giúp điều hòa hoạt động của cơ, thần kinh và cân bằng nước – điện giải, góp phần ổn định huyết áp và nhịp tim. Ngoài ra, các khoáng chất này còn tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa và hoạt động của enzyme trong cơ thể.

Tóm lại, chất dinh dưỡng đa lượng không chỉ là “nhiên liệu” cung cấp năng lượng mà còn là “viên gạch” xây dựng và duy trì mọi hoạt động sống của cơ thể. Việc bổ sung đầy đủ và cân đối các nhóm chất này chính là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật lâu dài.